Ketogeen Dieten: Begeleid Je Sporters Naar Het ‘Adapted Ketogenic Diet’

Ketogeen Dieten: Begeleid Je Sporters Naar Het ‘Adapted Ketogenic Diet’

(Dit artikel is geschreven door kPNI Therapeut Thomas D’havé en verscheen eerder op zijn persoonlijke blog.)

Voedingspatronen volgens het low-carb-high-fat principe zijn aan een opmars bezig in de sport, en dan vooral het extremere ketogeen dieet waarin koolhydraten praktisch worden vermeden. Zo is Wielrenner Chris Froome bijvoorbeeld in onze contreien alvast de meest gekende naam die bij het ketogeen dieet zweert.

Sporters zetten het ketogeen eetpatroon in voor het effect dat deze voedingswijze op hun lichaamssamenstelling en prestatie zou hebben, maar in de wetenschap is een echte consensus over dit laatste aspect, de doeltreffendheid op de verbetering van de sportprestatie hiervan, er nog niet.

Hoe dat komt? Wel, waarschijnlijk heeft het te maken met het extreme karakter van het ketogeen dieet.

Het standaard ketogeen dieet bestaat namelijk gemiddeld uit 20 procent eiwit, 75 procent vet en maar 5 procent koolhydraten. Door gebrek aan koolhydraten als brandstof, dwingt een ketogeen dieet het lichaam om alternatieve stoffen te produceren die als brandstof kunnen dienen: de zogenaamde ketonen.

Een aantal belangrijke studies, zoals eerder dit jaar uitgevoerd door Duitse onderzoekers (1), gaf zo al aan dat het ketogeen dieet af te raden was voor sporters, omdat deze hun uithoudingsvermogen en het maximale vermogen zouden verslechteren en ze het risico zouden lopen om spiermassa te verliezen.

Alhoewel.

Zoals het spreekwoord zegt dat “alles met een ‘te’ voor slecht is, behalve ‘tevreden’”, pleit ik na jarenlange ervaring in (top)sport voor een andere aanpak.

Namelijk die van het “adapted ketogenic diet”.

Nieuwe studieresultaten (juli 2017) bij uithoudingsatleten: het effect van ketogeen dieet op lichaamssamenstelling, well-being en prestatie.

Ik botste vorige week op een nieuwe studie, recent gepubliceerd in juli, die mogelijks het juiste licht op de discussie schijnt.

De studie (2) betrof een experiment waarbij een aantal uithoudingssporters vrijwillig als experiment gedurende 10 weken overgeschakelden op een ketogeen, vetrijk diet.

Bij de resultaten staat te lezen dat de metabole efficiëntie -hun vermogen om vet als brandstof te gebruiken (B-oxidatie)- verhoogd was. Elke deelnemer rapporteerde beter in zijn vel te zitten (‘enhanced well being’), beter herstel (‘improved recovery’) en verminderde ontstekingsgraad (‘reduced inflammation’).

Ze voelden zich ook allemaal goed bij het ‘dieet’.

Was er dan geen enkel minpunt?

Jawel, een zeer opvallend én belangrijk minpunt: hun capaciteit om aan hoge intensiteit te presteren was verstoord.

Case closed zou je denken… want dit is weer een bevestiging dat een low-carb-dieet best vermeden wordt door sporters, niet?

Wel… nee, toch niet. Ik nam de discussie door (protip: altijd de discussie lezen!) en daar las ik iets heel interessants…

Twaalf maanden later hadden de deelnemers een belangrijke wijziging doorgevoerd.

Toen de deelnemers twaalf maanden later opnieuw werden geïnterviewd bleek dat geen van hen -hoewel ze na de studie het ketogeen dieet niet verder hadden gezet- teruggekeerd was naar hun hoog-koolhydraatrijke en laag-vetrijke dieet van voorheen.

Elk van hen rapporteerde dat ze na de studie gradueel opnieuw koolhydraten in hun voeding introduceerden tot ze opnieuw de hoge intensiteit aankonden (“until they felt their performance at high intensities return”)… mààr waarbij ze nog steeds beduidend minder koolhydraten en meer vet aten dan aangegeven door de traditionele richtlijnen!

Ze hadden dus eigenlijk zelf de voor hen optimale verhouding van macronutriënten ontdekt, waarbij zowel de lichaamssamenstelling, de gezondheid én de prestaties optimaal waren!

Richtlijnen voor de optimale resultaten dankzij een ‘adapted ketogenic performance state’

Dit vinden van de optimale verhouding is een zeer interessant een belangrijk nieuw gegeven dat we verder uitpuren binnen de kPNI-visie, waarin we heel sterk voorstander zijn van een vetrijker, koolhydraatarmer dieet dan wat er traditioneel wordt voorgeschreven.

Waar sporters zodoende rekening mee moeten houden is dit:

Om maximaal van het ketogeen effect te kunnen profiteren, zet men best een kortdurende ketogene periode in om het metabolisme te dwingen naar het gebruiken van vetten ten nadele van koolhydraten. Het lichaam moet zich weliswaar aanpassen tijdens deze periode om deze ‘metabolic shift’ te kunnen maken, en daarom zal initieel (een tweetal weken) niet de gebruikelijke prestaties kunnen neergezet worden. Hier hou je dus best rekening mee, fysiek én mentaal.

Introduceer nadien opnieuw geleidelijk koolhydraten, tot het optimaal prestatieniveau weer bereikt wordt.

Maar wat is dan het ‘adapted ketogenic diet’?

Dat is het ketogeen dieet zoals onderzocht in bovenstaande studie, aangepast aan de individuele noden van de sporter, en aangevuld met volgende 3 richtlijnen die de kPNI toch nog anders zou aanpakken:

  1. De voedingstabel, opgenomen in de studie, beschrijft gedetailleerd wat de deelnemers exact aten. Vooral de vetten sprongen me in het oog. Waar de onderzoekers veel melk- en vleesprodukten (kaas, spek, varkenslapjes) als extra vet toevoegden, is ons advies eerder inzetten op avocado, billen van gevogelte en kokos als belangrijkste vetbronnen (vanwege andere negatieve gezondheidsaspecten eigen aan melk- en vleesproducten als voedingsmiddel).
  2. Als koolhydraatbron is het zeer belangrijk om onze natuurlijke, vergeten bronnen meer in te voeren. Als glucosebron zijn knollen zoals pastinaak, rammenas, aardpeer, koolrabi, etc fantastische bronnen.
  3. Wat we ook adviseren is qua samenstelling van je voeding kiezen voor high-fat-low-calorie. Dat betekent: zorg dat je naast een substantiële vetinname (voedsel met een hoge calorische dichtheid) ook super veel verschillende groenten (met laag calorische dichtheid) eet.

voedingstabel

Zijn er sporters die dit al toepassen? Jawel.

Meer en meer sporters brengen deze visie in de praktijk, zoals Zulte-Waregemspeler Gertjan Demets, die dit combineert met intermittent fasting door op de dag van de (avond)wedstrijd een laatste keer te eten om 9u30 ’s ochtends.

Geldt Gertjan’s aanpak –en die van zijn collega’s– voor iedereen? Goeie vraag. Ik nodig iedereen uit om het net zoals de deelnemers aan de bovenvermelde studie te proberen en de resultaten voor zich te laten spreken.

 


Op zoek naar de theoretische kennis waar dit artikel op verder bouwt?

De kennis in dit artikel is een toepassing van de theoretische achtergrond uit de clinics van www.cpni11.com en de cursussen van de opleidingen tot Orthomoleculair Therapeut volgens de kPNI en kPNI Therapeut voor therapeuten, medici en gezondheidscoaches in België (Gent): www.kpnibelgium.com/kpni-opleidingen.