fbpx

Het menselijk microbioom en zijn belangrijke invloed op jouw fysiek én mentaal welzijn

Het menselijk microbioom en zijn belangrijke invloed op jouw fysiek én mentaal welzijn

Dat er in ons lichaam en op onze huid ontzettend veel micro-organismen -en dan met name bacteriën- leven is voor de meeste mensen geen nieuws. Maar wist je ook dat cellen van micro-organismen in ons lichaam sterker vertegenwoordigd zijn dan menselijke cellen? Voor elke menselijke cel zijn er maar liefst tien cellen met een bacteriële oorsprong. En die bacteriën zitten daar natuurlijk niet zomaar. Ze beïnvloeden allerlei processen in het lichaam en bepalen zo voor een belangrijk deel hoe ons lichaam functioneert, en of we gezond blijven of ziek worden.

Vooral onze darmflora spelen hierbij een belangrijke rol. Wanneer deze ontregeld zijn, hebben we niet alleen fysieke klachten (zoals problemen met onze stoelgang) maar wordt ook ons mentaal en energieke welzijn aangetast.

Dus als het ons als gewone mens al zo beïnvloedt, wat veroorzaakt het dan bij sporters en atleten voor wie mentale én fysieke factoren zo belangrijk zijn?

Vorm jij een winning team met je Microbioma of Microbioom?

Onze menselijke flora, die bestaat uit 100 triljoen bacteriën die op en in ons wonen, heeft de naam ‘Human Microbiome’ gekregen.

Die 100 triljoen bacteriën hebben allemaal samen, per persoon, ongeveer de omvang van een voetbal. We kunnen ze bekijken als één orgaan, want ook in de literatuur wordt er gesproken over de mens als het ‘superorganisme’.

Maar nog veel opmerkelijker dan het duizelingwekkend aantal van onze stille en onzichtbare medebewoners is hun invloed op zowat alles: hoe we ziekte bestrijden, hoe bestand we zijn tegen stress, naar welke voeding we hunkeren, hoe fit we zijn, …

“We are a biochemical puppet.” – Sam Harris, neurowetenschapper

Stel je het in de praktijk als volgt voor: de binnenzijde van onze darmen alsook andere slijmvliezen zoals longen, mond, huid, nieren, … kan je vergelijken met de tribunes van één groot voetbalstadion. Op die tribunes kunnen zich verschillende mensen plaatsnemen: vaders en moeders met dochters, zonen, oma’s, opa’s en vrienden (humane bacteriën) of hooligans, relschoppers en anti-fans (pathogene bacteriën). En wanneer die laatste groep plots te groot of te sterk wordt… dan verziekt het de wedstrijd en raakt het stadion beschadigd.

Eigenlijk zijn we dus nooit alleen. We bestaan in symbiose met de bacteriën en ander (on-)gedierte die in en op ons leeft. Wanneer wij eten, eten zij ook. Wanneer wij reizen, brengen we soms illegale medereizigers mee (zoals parasieten). Wanneer we sterven, eten zij ons op.

Interessante wetenschappelijke inzichten voor sport

Ook voor de sport vinden we in de wetenschap zéér interessante suggesties die het belang van een gezonde flora ondersteunen. Dit zijn er nog maar 11 die al van toepassing zijn voor elke atleet:

  • Probiotica ondersteunen het herstel na zware inspanning met spierschade door verminderde vrijstelling van pro-inflammatoire cytokines (zoals IL-6) die het immuunsysteem activeren of herstellen na belasting. Des te minder die activatie, des te optimaler het herstel. (1)
  • Probiotica reduceren zowel het gevoel van DOMS (perceived delayed onset muscle soreness) en vermoeidheid na een inspanning, als de objectieve spierschade (creatine-kinase accumulatie) met bijhorende spierstijfheid en bewegingsbeperkingen (2).
  • Probiotica zorgen ervoor dat zowel 24h en 72h na een intense inspanning met spierschade het prestatievermogen stabiel blijft (gemeten op wattage op een fietsergometer) (1). Ditzelfde geldt voor de isometrische spierkracht (2), en is een bijzonder interessant gegeven bij de opeenvolging van training en wedstrijden.
  • Probiotica reduceren de cortisol-levels die vrijkomen bij stress. Een optimale cortisolfunctie is van belang bij het beëindigen van elke stressreactie (3). Cortisol speelt bovendien een rol bij diverse andere processen in het lichaam die relevant zijn voor de sporter. Denk maar aan wondheling: cortisol zorgt voor de migratie van het immuunsysteem naar de plaats van het letsel zodat de volgende fase van de wondheling kan aanvangen.
  • Probiotica moduleert de regio-gebonden GABA-expressie in de hersenen (inhibitory neurotransmitter die betrokken is bij verschillende psychologische processen in de hersenen). GABA-deficiëntie speelt een rol bij verhoogde angst en depressie (3).
  • Probiotica verminderen low grade inflammation (reductie van het pro-inflammatoire TNFalfa en hs-CRP). In deze studie werd succesvol nagaan hoe de ontstekingsgraad in het bloed bij mensen met coeliakie (gluten-intolerantie) kon worden gecounterd door het reguleren van de darmflora. (4)
  • Probiotica reduceren negatieve gedachten, perceived stress en depressie. Het vermindert ook de onrust bij gezonde mensen. Probiotica faciliteert de atleet om rustig te blijven en in de juist mindset/flow te komen. (5-6)
  • Probiotica reduceren serum insuline levels en insulin-resistance (7). Eerder eigen onderzoek toonde verstoorde bloedsuikerwaarden bij meer dan 30% van de profvoetballers in de Premier League. Hoe stabieler de bloedsuikerspiegel, hoe minder spierafbraak en blessures.
  • Probiotica verhogen testosterone levels en het gewicht van de testes; dit hormoon speelt een belangrijke rol bij de spieropbouw en bij het vertonen van een gezonde wedstrijdmentaliteit. (8)
  • Probiotica verminderen de incidentie en duur van luchtweginfecties (9). Heel vaak zien we dat atleten ziek worden net voor belangrijke wedstrijden. Een gebalanceerde darmflora is in staat deze stressgerelateerde immuunonderdrukkende status te moduleren.
  • Een toegenomen kerntemperatuur is dé limiterende factor in de topsport. Wanneer de temperatuur van organen en hersenen toeneemt is wordt verdere contractie van de spieren niet meer toegestaan. Probiotica verbeteren de prestatiecapaciteit in de hitte (toegenomen running time to fatigue). (10)

Het effect van je lifestyle (of: waarom suppletie maar één deel van de oplossing is)

Algemeen gezien zijn we gebaat bij een dagelijksean  inname veen kwalitatief probioticum om onze resilience te ondersteunen.

Maar de basis van kPNI is altijd lifestyle. Voeding speelt uiteraard een cruciale rol, maar er zijn een pak andere factoren die het microbioom ook mee beïnvloeden. Onderstaande interventies hebben allen een belangrijke invloed op onze (allerminst inerte) passagiers:

  • Beweging op zich zorgt voor een gezonde en grotere bacteriële diversiteit (11-12). Een gezonde flora betekent veel verschillende bacteriestammen, waarbij geen van deze excessief aanwezig is en de andere wegduwt. Regelmatig gevarieerd bewegen zorgt werkt dit doel in de hand en dus ook de 11 bovenvermelde doelstellingen.
  • Het belang van een gezond bioritme: melatonine verbetert de proliferatie (groei) van het menselijk microbioom (13). Wanneer mensen leven in een gezond dag-nacht ritme, bevinden zich meer gezonde stammen in ons maag-darm stelsel.
  • Intermittent fasting zorgt voor de proliferatie van Akkermansia Municphilia, een bacteriële stam die bekend staat als anti-inflammatoir (14). Af en toe niet eten biedt dus een antwoord op de laaggradige onsteking waar veel – zeker chronisch geblesseerde – sporters mee kampen.
  • Gefermenteerde groenten zijn een prima natuurlijke bron van probiotica (7). Hoe gevarieerder we groenten eten, hoe meer vezels we binnenkrijgen die op hun de juiste bacteriën zullen aantrekken in onze darm. Wanneer sporters groenten zouden introduceren die al een beetje gecontroleerd ‘verrot’ zijn door een fermentatieproces, vertrekken ze met 1-0 voor. Heel veel groenten zijn thuis te fermenteren, maar het bekendste voorbeeld is zuurkool.
  • Bikram Yoga of hot yoga, een andere ‘intermittent living interventie’, zou de darmflora gunstig beïnvloeden (15). Blijkbaar is het aanbieden van oude, bekende stressoren zoals hitte, maar ook koude en hypoxie, … niet alleen gunstig voor de mens zelf, maar ook voor zijn mede-reizigers. De sporter uit de toekomst komt een beetje uit het stenen tijdperk.

Conclusie:
Ondanks dat deze wetenschap nog in zijn kinderschoenen staat, is het glashelder duidelijk dat ons microbioom aan de basis staat van ons biologisch en psychologisch optimaal functioneren.

Of zoals neurowetenschapper Sam Harris het stelt: “we are a biochemical puppet”. We denken dat wij de touwtjes volledig in handen hebben… maar niets is minder waar.

De kennis in dit artikel is een toepassing van de theoretische achtergrond uit de cursussen, Orthomoleculaire Voedingsleer, Orthomoleculaire Gezondheidsleer en Evolutionaire Gezondheidsleer. Deze cursussen (apart te volgen) maken deel uit van de opleiding tot Orthomoleculair Therapeut volgens de kPNI, die gevolgd wordt door verschillende therapeuten, medici en gezondheidscoaches in België. Klik hier voor meer informatie over deze kPNI-opleidingen: http://www.kpnibelgium.com/kpni-opleidingen-en-events/

Referenties en extra studiemateriaal:

  1. Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery; Jager; Peer J; 2016 Jul
  2. Probiotic Streptococcus thermophilus FP4 and Bifidobacterium breve BR03 Supplementation Attenuates Performance and Range-of-Motion Decrements Following Muscle Damaging Exercise; Jäger; Nutrients. 2016 Oct
  3. Ingestion of lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA-receptor expression in mouse via the vagus nerve; Bravo; Proc Natl Acad Sci USA; 2011
  4. Administration of bifidobacterium breves decreases the production of TNF-a in children with celiac disease; Klemenak; Digestive disease and sciences; 2015
  5. A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood; Steenbergen; Brain Behav Immun; 2015
  6. Probiotics and Subclinical Psychological Symptoms in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis; McKean J Altern Complement Med.; nov 2016
  7. Gut Microbiota, prebiotics, probiotics and synbiotics in management of obesity and prediabetes: a review of randomized controlled trials; Barengolts; Endocr Pract; Oct 2016
  8. Probiotic Microbes sustain youthful serum testosterone levels and testicular size in aging mice; PLoS One; Poutahids; 2014
  9. Probiotic supplementation reduces the duration and the incidence of infections but not severity in elite rugby union players; Haywood; J Sci med Sport; 2014
  10. Effects of probiotics supplementation on gastrointestinal permeability, inflammation and exercise performance in the heat; Shing; Eur J Appl Physiol; 2014
  11. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity; Clarke; Gut; 2014
  12. The Effect of diet and exercise on intestinal integrity and microbial diversity in Mice; Campbell; PLoS One; 2016
  13. Human Gut Bacteria are sensitive to Melatonin and Express Endogenous Circadian Rhythmicity; Paulose; Jan 2016
  14. Akkermansia municiphila and improved metabolic health during a dietary intervention in obesity: relationship with gut microbiome richness and ecology; Dao; Gut; 2016
  15. An in situ investigation of the acute effect of bikram yoga on positive- and negative affect, and state anxiety in context of percieved stress; Szabo; J Ment; Nov 2016

    Ontdek wat onze kPNI opleidingen voor jouw praktijk kunnen betekenen.

     



kPNIBelgium